セルフケアの情報は、探せばいくらでも出てきます。睡眠を整える、運動をする、日光を浴びる。どれも間違ってはいないのだと思います。
ただ、当事者として困ったのは「効かなかったこと」がどこにも書かれていないことでした。うまくいった話ばかり読んでいると、できない自分がまた悪いように思えてきます。
そこでこの記事では、私が実際に試したことを、効いたもの・効かなかったもの・時期によって変わったものに分けて一覧にしました。
※これは一人の当事者の記録で、医学的な効果を示すものではありません。合うかどうかは人によって大きく異なります。
効いたと感じたもの
| 試したこと | いつから | 効いたと感じた理由 |
|---|---|---|
| 眠れないときは布団から出る | 休職直後から | 布団の中で「眠れない」と焦る時間が減った。布団が「眠れない場所」にならずに済んだ |
| 1日3食、内容は問わず食べる | 休職直後から | 食欲がない日でも欠食しないことで、生活の枠が保てた |
| 朝、決まった時間にカーテンを開ける | 1か月前後から | 起きられなくてもいいというルールにしたので、失敗にならなかった |
| 軽い運動（週3〜4回、45分程度） | 症状が落ち着いてから | 体重が半年で6キロほど落ちた。行った日は夜眠れることが多かった |
| 24時間営業のジムを選ぶ | 同上 | 深夜や早朝なら人がいない。「人に会わなくていい」だけで行くハードルが下がった |
| 1日1行だけ体調を記録する | 再発を経験してから | 悪くなる兆しを、感覚ではなく記録で捕まえられるようになった |
| その日にできたことを一つ書く | 1か月前後から | できなかったことばかり記憶に残る時期に、一日が空白でなくなった |
この中で、いちばん意外だったのは「眠れないときは布団から出る」でした。あとから調べたところ、不眠への対処として知られている考え方に近いようです。布団の中で焦る時間が長いほど、布団が「眠れない場所」として体に覚え込まれてしまう。だから眠くなるまで別の場所で過ごす。
睡眠・運動・食事について、もう少し詳しく書いた記事もあります。
効かなかった、または逆効果だったもの
| 試したこと | どうなったか | いま思う理由 |
|---|---|---|
| 「毎日30分散歩する」という目標 | 3日でできなくなり、余計に落ち込んだ | できなかったときにダメージを受ける目標は、この時期には向いていない |
| 症状が重い時期の運動 | しんどさが増しただけだった | 回復の兆しが見えてから始めるべきものだった |
| 眠ろうと頑張ること | 焦りが強くなり、余計に眠れなくなった | 睡眠は努力でどうにかなるものではなかった |
| SNSを見ること | 同世代の投稿を見て「自分だけ止まっている」と感じた | 比べる気がなくても比べてしまう。見ないほうが早く回復した |
| 早い時期に転職サイトを見ること | 「今の自分では通用しない」という考えが強くなった | 情報を集めること自体が、体力を使う作業だった |
| 部屋の模様替えや長期の計画づくり | 途中で力尽き、散らかった部屋と中途半端な計画が残った | 大きすぎる。始める前と後で状況が悪化した |
| 半年先までの家計シミュレーション | たいてい暗い結論が出て、眠れなくなった | 前提が変わればすぐ崩れる計算に、体力を使っていた |
並べてみて気づくのは、効かなかったものの多くが「正しいこと」だったという点です。運動も、計画づくりも、家計の把握も、それ自体は悪いことではありません。問題は、やる時期と量でした。
時期によって、効果が真逆になったもの
これがいちばん伝えたいところかもしれません。同じことでも、いつやるかで結果が変わりました。
| 試したこと | 症状が重い時期 | 落ち着いてきてから |
|---|---|---|
| 運動 | しんどさが増す | 睡眠と体重に良い変化 |
| 勉強 | 活字が入らず、自信を削る | 進んだ実感が支えになる |
| 人と会う | 会うこと自体が負荷 | 気分転換になる（相手は選ぶ） |
| 先のことを考える | 暗い結論しか出ない | 判断材料として役に立つ |
| 家の片付け | 途中で力尽きる | 達成感になる（範囲を区切れば） |
だから「セルフケアが効かない」と感じているとき、それは方法が間違っているのではなく、まだその時期ではない、という可能性があります。私は何度もそこを取り違えました。
続けるために意識したこと
- できなかった日を記録に残さない。 減点方式にすると、記録そのものが苦痛になります
- 1回の量を小さくする。 調子がいい日でも、翌日に響かない量でやめる
- やめる判断も同じくらい大事。 少し進み始めると勢いを止めたくなりますが、そこで無理をすると振り出しに戻ります
- 人に見せなくていいことを選ぶ。 評価がついてくるものは、この時期には重すぎます
とくに最後の点は、あとになって効いてきました。誰にも見せなくていい、途中でやめても誰も困らない。そういう性質のものだけが、私の場合は続きました。
いま同じ時期にいる方へ
セルフケアの記事を読んで「こんなこともできない自分は」と感じてしまうことがあると思います。少なくとも私は、何度もそうなりました。
この一覧に「効かなかった」と書いたことの多くは、世間では良いとされていることばかりです。それでも、私の場合は時期が合わなくて機能しませんでした。できないのは、あなたの努力の問題ではないかもしれません。
そして、ここに書いたことがすべて誰にでも当てはまるわけでもありません。私に効かなかったことがあなたに効くこともあれば、その逆もあります。試して、合わなければやめる。それでいいのだと思います。
判断がつかなかったもの
公平を期すために、「効いたとも効かなかったとも言えなかったもの」も挙げておきます。
| 試したこと | 結果 |
|---|---|
| 日光を浴びる | いいと言われているが、外に出られる時期にはすでに他のことも改善していたので、これ単独の効果は分からなかった |
| カフェインを控える | 眠りが変わった気もするが、同時期に運動も始めていたため切り分けられなかった |
| 瞑想・呼吸法 | 落ち着く日もあったが、続かなかった。合う人には合うのだと思う |
| 入浴の時間を変える | 違いを感じられなかった |
こうして並べると分かるのは、複数のことを同時に始めると、何が効いたのか分からなくなるということです。とはいえ、体調が悪い時期に実験のような切り分けをする余裕はありません。分からないままでいいのだと、いまは思っています。
情報との付き合い方で気をつけたこと
セルフケアを調べていると、次から次に「やったほうがいいこと」が出てきます。私はこれで一度、消耗しました。
- 同時に始めるのは一つまで。 増やすのは、それが定着してから
- 「絶対に効く」と書いてあるものは、いったん保留する。 個人差の大きい分野で断定している情報は、慎重に見たほうがよかった
- 費用のかかるものは、体調が戻ってから判断する。 判断力が落ちている時期に金銭的な決断をするのは危険でした
- 主治医に「これを試していいか」と聞く。 運動の強度など、時期によっては止められることもあります
最後の点は、実際にやってよかったことです。自分では「そろそろ動ける」と思っていても、専門家から見ると早いことがありました。
この一覧の作り方
最後に、同じような一覧を自分で作る場合のコツを書いておきます。
大事なのは、試した直後ではなく、少し時間が経ってから評価することです。始めた直後は「やれている」という達成感で、実際より効果を高く見積もりがちでした。逆に、一度うまくいかなかったことを永久に「効かない」に分類してしまうのも早すぎます。時期が変われば結果が変わるからです。
私は、しばらく続けてみて、やめてみて、また試して、という往復のあとにこの一覧の形に落ち着きました。一度で決めなくていいと思っています。
※この記事は個人の体験に基づくもので、医学的な効果を保証するものではありません。セルフケアは治療の代わりにはなりません。体調に不安があるときは、自己判断で無理をせず、主治医にご相談ください。
